كثيرون منّا يعانون من سيطرة الحالة المزاجية السيئة في الصباح عليهم، في هذا الوقت يكونون أكثر عرضة للحزن والإحباط والغضب أكثر مما هم عليه في فترات اليوم المختلفة الأخرى مثل فترة الظهيرة أو المساء، ويُعرف العلماء الاكتئاب الصباحي بأنه نوع من الاضطراب المزاجي النهاري الذي يختلف عن الاضطرابات العاطفية الموسمية، التي تصاحب تغير الفصول المناخية.
كشفت دراسة أجريت عام 2013 أن المصابين بأعراض الاكتئاب ومن بينها الاكتئاب الصباحي، هم أشخاص عطلّوا أو لم يؤدوا بشكل صحيح أحد الإيقاعات اليومية، فالجسم يعمل على مدار 24 ساعة وفقًا لساعته البيولوجية، والتي تجعلنا نشعر بالنوم ليلًا بينما نكون متنبهين وأكثر يقظة في النهار، وإيقاع الساعة البيولوجية، أو ساعة الجسم الطبيعية، ينظم كل شيء من معدل ضربات القلب لدرجة حرارة الجسم. كما أنه يؤثر على الطاقة، والتفكير، واليقظة، والمزاج. هذه الإيقاعات اليومية تساعدك على الحفاظ على مزاج مستقر والبقاء في صحة جيدة.
وما يساعد على ضبط تلك الإيقاعات على سبيل المثال الأكل الصحي والنوم الهادئ والتعرض للإضاءة وخاصة أشعة الشمس والحركة، تبدو البداية أكثر منطقية إذا تحدثنا عن الأسباب المُحتملة التي تجعلنا في حالة مزاجية سيئة في الصباح، فإذا عرفنا الأسباب يمكننا وقتها أن نعرف كيف نتعامل معها ونسيطر عليها.
1- الأحلام أثناء النوم.. تقود إلى المشاعر السلبية في الصباح
في كتابها «عالم النوم السري» تُفسر عالمة الأعصاب بينيلوب لويس أسباب كون الاستيقاظ في حالة مزاجية سيئة أمرًا شائعًا لدى كثير منّا، في كتابها حاولت لويس أن تجيب عن سؤال «ماذا يحدث في أدمغتنا بينما نحن نائمون؟»، وقد استخدمت معمل النوم والذاكرة بجامعة مانشستر بإنجلترا لكي تحصل على تلك الإجابة، وقد توصلت لويس إلى أن حالة rem أثناء النوم، والتي تمثل المرحلة التي يحدث فيها حركة العين السريعة وهى مرحلة الأحلام كذلك، وحدها ربما تؤدي إلى الاكتئاب في الصباح.
فاستعادة الإحباطات العاطفية والذكريات السلبية أثناء النوم أو في الأحلام هو ما يؤدي بالتبعية إلى حالة الاكتئاب الصباحية حتى وإن لم نتذكر بماذا كنّا نحلم على وجه الدقة، وما تهتم لويس به من خلال أبحاثها هو أن تصل إلى كيفية تغيير الذكريات السلبية التي نخزنها، ففي حوار صحفي تقول لويس «البعض يظن أن الذكريات بمجرد تشكيلها تبقى ثابتة كأنها صفحة في كتاب تم طباعته ولا يمكن تغييرها، يمكنك فقط قراءتها حينما تستدعيها أو تطفو هى في إطار وعيك، وهذا ليس بالأمر الصحيح، لأن الذكريات تتطور باستمرار، وتتغير، والكثير من هذا التطور يبدو أنه يحدث بينما نكون نائمين».
كما تشير لويس إلى أن تشكيل الذكريات السيئة من الأساس إلى درجة كبيرة مرتبط بنا، إذا استثنينا الأمور القهرية التي نمر بها، فتشير الدلائل، وفقًا للويس، إلى أن التعب قد يقودنا إلى رؤية العالم من خلال مرشح سلبي، فنحن أكثر عرضة لتأويل كل الأمور بشكل سلبي وتكوين الذكريات السيئة حينما نكون متعبين أو مرهقين بشكل كبير، فنكون وقتها أكثر مأساوية في تناول الأمور وأقل عرضة لتقدير الفكاهة، ربما بعض الراحة والترفيه وتهدئة الأعصاب يُحسن هذا الأمر ويجعلنا أقل صنعًا للذكريات السيئة.
2- ما تأكله مساءً يحدد حالتك النفسية صباحًا
تشير بعض دراسات الأطباء إلى أن هناك بعض العادات السيئة التي تجعل الصباح مفعمًا بالمشاعر السلبية، منها: أنك لم تكن قد أُعددت بشكل صحيح للدخول في حالة النوم، فيتفق الخبراء على أن ما تأكله في المساء لن يكون له تأثير على كيفية النوم فحسب، بل أيضًا سيؤثر على الحالة المزاجية التي ستستيقظ بها في اليوم التالي.
تقول المعالجة الغذائية جاكي لينش مؤلفة كتاب «القضمة الصحيحة» أن الاستيقاظ في مزاج سيئ من الممكن أن يسببه النظام الغذائي، وعلى الأرجح يعود إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، تقول لينش «إذا تناولنا قبل النوم أطعمة سكرية جدًا مثل الشيكولاتة أو البسكويت أو أطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والبيتزا والفطائر والمكرونة، فإن هذا سيرسلنا إلى السرير مصحوبين بشعور عميق من الرضا، ولكن أيضًا بنسبة مرتفعة من السكر في الدم، والتي تنخفض في الليل وأثناء النوم، مما سيساهم بشكل كبير في الشعور بالإنهاك لدى الاستيقاظ، وفي المشاعر السلبية الأخرى».
توصي لينش لتجاوز هذا الأمر بتناول العشاء قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير كحد أدنى، كما تشير إلى أهمية إيجاد التوازن في وجبة العشاء بين البروتين والكربوهيدرات، كما تفضل الأطعمة التي تعزز القدرة على النوم مثل التونة والموز.
3- إذا كان جسدك لا يحصل على كفايته من الماغنسيوم فسيضعك في حالة مزاجية سيئة
سيكون من الصعب جدًا النوم بشكل جيد إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق، والنوم المتعب سيقود بالتبعية إلى صباح مفعم بالمشاعر السلبية ومزيد من الضيق، لا يشير التوتر والقلق الذي تشعر به مساءً إلى أبعاد نفسية فقط، فهناك أسباب جسدية تقود أيضًا إلى الشعور بالقلق والتوتر، وفقًا للمعالجة الغذائية جاكي لينش، مثل نقص الماغنسيوم والمعادن الرئيسية والتي يمكن التنبؤ بأنها قد تكون استنزفت بسهولة بسبب الإجهاد الذي يتعرض له الجسد طوال اليوم.
أشياء بسيطة من شأنها أن تعطي الجسم ما يحتاجه من الماغنسيوم مثل تناول الخضراوات الداكنة ومنها السبانخ، كذلك فإن ملح أبسوم، والذي يُطلق عليه في كثير من البلدان اسم الملح الإنجليزي، وهو ما يُعرف علميًا باسم كبريتات الماغنسيوم، الملح الإنجليزي هو أحد أملاح الاستحمام الشائعة التي تستخدم في المنتجعات الصحية. فعند إضافة القليل منه إلى ماء الاستحمام والاستلقاء داخلها فترة، يساعد ذلك على سحب الأملاح الزائدة والسموم من الجسم بواسطة الخاصية الأسموزية، بالإضافة إلى أن الكبريتات الموجودة في الملح الإنجليزي تساعد على زيادة الإنزيمات التي تسهل عملية الهضم، مما يساعد على التخلص من السموم داخل الجسم.
تقول الدكتورة ليزلي كورن، طبيبة سلوكية متخصصة في العلاجات التكاملية، إن المكملات الغذائية التي تعطي الجسم ما يحتاجه من الماغنسيوم تساعد بشكل كبير في التخلص من صعوبات النوم والأرق، كما تساعد في التخلص من الأحلام السيئة والكوابيس لأنه يساعد على استرخاء العضلات بشكل أفضل، وهو ما يساعد بدوره على التخلص من الحالة المزاجية السيئة في الصباح.
وببساطة يمكن أن يوضع حفنة من الملح الإنجليزي في ماء الحمام المسائي، حيث يتم امتصاص الماغنسيوم من خلال الجلد، ويعطي نتائج جيدة من تهدئة الجهاز العصبي، وتهدئة العضلات المتعبة، ويسبب للجسد أكبر قدر من الاسترخاء أثناء النوم.
4- دع الشمس تدخل.. نظرية الضوء لمعالجة الاكتئاب الصباحي
ينصح الخبراء الأشخاص الذين يعانون من حالة الاضطرابات المزاجية الصباحية باتباع نصائح العلاج بالضوء، والتعرض للضوء الساطع إذا أمكن ذلك، وفقًا لهذه النصيحة لا ينبغي عليك أن تستيقظ وتبقى جالسًا في الظلام، بل يجب تزويد مكان جلوسك بإضاءة جيدة، أو التعرض لضوء الشمس والهواء الطلق، وقد ظهرت أهمية التعرض لضوء الشمس في التصدي لحالات الاكتئاب بعدما أصبح الناس يقضون أغلب أوقاتهم في الأماكن المغلقة أمام شاشات التلفزيون والكمبيوتر، مما تسبب لهم في المشاعر السلبية المتعلقة بالحزن والإحباط غير المفهوم.
ويُعتقد أن التعرض للضوء يؤثر على المواد الكيميائية بالدماغ والمرتبطة بالحالة المزاجية، فيساهم مساهمة فعالة في التخلص من حالات الاكتئاب، ويُحسن الحالة المزاجية، وينصح الدكتور نورمان روزنتال الأستاذ بجامعة جورج تاون، وهو أول من اكتشف العلاقة بين التعرض للضوء والحالة المزاجية، بالتعرض لضوء الشمس الطبيعي كل صباح لأن هذا يساعد على رفع الحالة المزاجية وإعادة تنشيطها لمواجهة حالة الحزن الصباحية.
5- التعامل مع الحيوانات يحسِّن الحالة المزاجية
يستمتع البعض بالاستيقاظ على حركة حيوانهم الأليف المُفضل، ولكن بخلاف هؤلاء، فقد أكد الخبراء أن التعامل مع كائنات حية أخرى بخلاف البشر يُقلل من حدة التوتر واجتياح الحزن الصباحي لأداء الكثيرين، فإذا كنت تستيقظ لتُقدم الفطور لحيوانك الأليف أو لتسقي النبات الذي تعتني به فإن هذا يقلل من حدة تعرضك لحالة الحزن الصباحي.
ووفقًا لاستطلاع هاريس الأمريكي عام 2015 فإن الأشخاص الذين لديهم حيوانات أليفة تميل إلى انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وخطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لا يقومون بهذا النشاط.
وقد اتفق كثيرون من أصحاب الحيوانات الأليفة أن مجرد التلامس مع كائناتهم يحقق لهم الراحة النفسية، ويأتي اتفاقهم موافقًا لما أكدته الدراسات أيضًا.
