تتعرض العظام مع التقدم في السن لضعف تدريجي قد يؤدي إلى هشاشتها، مما يزيد من خطر الكسور والإصابات. ولحماية هذه الدعامة الأساسية للجسم، ينصح خبراء التغذية بالتركيز على أطعمة محددة غنية بالعناصر الضرورية لصحة العظام.
ويُعد الكالسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، حيث يدخل في تكوين 99% من العظام، كما يلعب دوراً حيوياً في وظائف القلب والعضلات والأعصاب. وتوصي الهيئات الصحية بتناول 700 ملغ يومياً منه، إذ أن نقصه يجبر الجسم على سحبه من العظام، مما يضعفها بمرور الوقت.
ورغم أن الألبان تشتهر بكونها المصدر الرئيسي للكالسيوم، إلا أن هناك أطعمة أخرى غنية بهذا المعدن وغيره من العناصر الداعمة لصحة العظام. وفيما يلي قائمة بأبرز 6 أطعمة ينصح بها الخبراء:
1. البروكلي.. كنز من الفيتامينات والمعادن
يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على حوالي 45 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات A وC وK1 التي تعزز قوة العظام. وتنصح خبيرة التغذية ثاليا بيليجريني بتجنب الإفراط في تناول السبانخ والسلق لاحتوائهما على حمض الأكساليك الذي يقلل من امتصاص الكالسيوم.
2. الخوخ المجفف.. فاكهة العظام القوية
أثبتت دراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول 5-6 حبات من الخوخ المجفف يومياً يساعد في الحفاظ على كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، كما يقلل من خطر الإصابة بالكسور.
3. الأسماك المعلبة.. مصدر مدهش للكالسيوم
تحتوي الأسماك المعلبة مثل السردين والماكريل على كميات كبيرة من الكالسيوم، خاصة عند تناولها بعظامها. فحصة واحدة من السردين توفر حوالي 340 ملغ من الكالسيوم، بينما يحتوي السلمون المعلب على 180 ملغ لكل حصة.
4. الأطعمة المخمرة.. تعزز امتصاص العناصر الغذائية
تساهم الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والزبادي في تحسين صحة العظام بفضل احتوائها على فيتامين K، الذي ينشط البروتينات المسؤولة عن بناء العظام. كما أنها تعزز صحة الأمعاء، مما يحسن امتصاص المعادن الأساسية.
5. الفاصولياء.. غنية بالمغنيسيوم الداعم للعظام
تعد الفاصولياء مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم وفيتامين (د). ويمكن إضافتها إلى الوجبات اليومية لتعزيز قيمتها الغذائية.
6. مرق العظام.. سر الكولاجين المقوي
على الرغم من أن مرق العظام لا يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، إلا أنه غني بالكولاجين، الذي يشكل 90% من البروتين الموجود في العظام ويساعد في الحفاظ على كثافتها ومرونتها.
باتباع نظام غذائي متوازن يشمل هذه الأطعمة، يمكن تعزيز صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة مع التقدم في العمر.
